Zakwasy – o czym świadczą i jak im zapobiec?

Każda aktywna osoba, niezależnie od poziomu zaawansowania, zna uczucie bolesności i sztywności mięśniowej po treningu, czyli zakwasów. Choć mogą one być uciążliwe, stanowią nieodłączny element adaptacji do treningu i osiągania większych możliwości. Co można zrobić, aby uniknąć zakwasów lub złagodzić ich przebieg? Przeczytaj artykuł.

Zakwasy – co to takiego?

Zakwasami potocznie nazywamy każdy ból mięśniowy występujący po treningu, jednak to stwierdzenie nie jest do końca prawdziwe, gdyż nie każdy potreningowy ból mięśniowy to zakwasy.

Pojęciem tym fachowo określamy ból mięśniowy, związany z zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej i fermentacją mlekową. Oprócz bólu, z zakwasami wiążą się:

  • sztywność lub wzmożone napięcie mięśniowe,
  • obrzęk,
  • trudności w poruszaniu się,
  • spadek maksymalnej siły skurczu mięśnia.

Mechanizm powstawania zakwasów

W jaki sposób powstają zakwasy? Organizm podczas aktywności wytwarza energię w dwojaki sposób – wykorzystując tlen lub bez użycia tlenu. Pierwszy sposób najczęściej jest obserwowany przy wysiłkach aerobowych, długotrwałych np. jogging, spacer czy rekreacyjna jazda na rowerze. Drugi sposób dotyczy wysiłków krótkotrwałych, gdy tlen nie może dostać się wystarczająco szybko to tkanek, aby nadążyć za zużyciem energii. Są to np. sprint czy podnoszenie ciężarów.

Przy wysiłkach beztlenowych jako produkt uboczny powstaje kwas mlekowy, który jest gromadzony w mięśniach w trakcie treningu.

Zakwasy – o czym świadczą i jak im zapobiec?

O czym świadczą zakwasy?

Pojawienie się zakwasów może informować o kilku ważnych kwestiach, związanych z treningiem i samym organizmem:

  • Intensywność wysiłku była za duża w porównaniu do możliwości organizmu.
  • Podczas treningu używano mięśni lub grup mięśniowych, które nie były używane wcześniej w takim stopniu lub nie były używane przez dłuższy czas.
  • Organizm adaptuje się do zmian i przystosowuje do większego obciążenia. Potrzebuje regularności, aby zakwasy były mniej dokuczliwe.
  • Organizm potrzebuje odpoczynku.
  • Sposoby regeneracji są niewystarczające w porównaniu do intensywności wysiłku fizycznego.
  • Poziom nawodnienia lub odżywienia organizmu jest niewystarczający.

Jak zapobiegać zakwasom?

Aby nie doprowadzić do zakwasów, należy przede wszystkim wykonywać wysiłki fizyczne na miarę swoich możliwości oraz stopniowo zwiększać intensywność i objętość treningową, aby dać czas mięśniom na adaptację.

Dodatkowo bardzo ważna jest regularność. Jeśli nastąpi dłuższa przerwa w treningu, to podczas powrotu do aktywności jest większe ryzyko wystąpienia zakwasów.

Aby zminimalizować to ryzyko, kluczowa jest rozgrzewka przed rozpoczęciem aktywności. Ma ona za zadanie przygotować układ ruchu do większych obciążeń. Rozgrzewka powinna zawierać aktywności o mniejszej intensywności, które będą wykorzystywać tlen do produkcji energii.

Ważne są również:

  • odpowiednie nawodnienie, które pozytywnie wpływa na usuwanie z organizmu toksyn,
  • dieta i suplementacja.

Niebagatelne znaczenie ma odpoczynek i zastosowanie odpowiednich zabiegów regeneracyjnych, wspomagających krążenie. Warto wymienić tutaj presoterapię, czyli zabieg z użyciem specjalnych aparatów do drenażu limfatycznego i pompowanych mankietów, hydroterapię oraz masaż. W ramach marki CarePump opracowaliśmy linię aparatów do presoterapii przeznaczoną dla sportowców, która zawiera m.in. programy wspomagające regenerację.

Jak złagodzić objawy zakwasów?

Aby złagodzić objawy zakwasów i przyspieszyć proces gojenia, można zastosować różne strategie. Nie wszystkie sposoby będą uniwersalne i odpowiednie dla każdego. Warto kierować się subiektywnymi odczuciami. Wśród sposobów najczęściej wymienia się:

  • Krioterapię miejscową i ogólnoustrojową – najczęściej są to kąpiele w zimnej wodzie i wodzie z kostkami lodu, kriokomora, zimne okłady i masaże kostkami lodu.
  • Masaże – przeważnie sportowy lub klasyczny.
  • Ćwiczenia, czyli tzw. aktywną regenerację, polegającą na lekkich ćwiczeniach bezpośrednio po treningu.
  • Kompresjoterapię – bardzo często w formie wspomnianej wyżej presoterapii.
  • Fototerapię.
  • Ultradźwięki.

Zakwasy to przejściowy ból, który ustępuje samoistnie. Jeśli utrzymuje się dłużej lub jego intensywność nie zmniejsza się w czasie, warto skonsultować ten stan z lekarzem, gdyż może on świadczyć o wystąpieniu patologii układu ruchu.

Źródło tekstu: https://www.bardomed.pl/blog/porady-eksperta/zakwasy-o-czym-swiadcza-i-jak-im-zapobiec/